什麼是正念冥想 - 正念冥想總整理 - 1次了解

在節奏飛快的生活中，你或許時時刻刻感受到外在的干擾和各種壓力，尋找內心的平靜和安寧的感覺比以往任何時候都重要。

正念冥想提供了我們一個培養意識、減少壓力和提高整體幸福感的途徑。

我們將深入了解正念冥想，探索它的定義，各種類型，以及如何將它納入你的日常生活。

什麼是正念冥想？

正念冥想是植根於古老的東方傳統好幾個世紀的練習。正念冥想的核心是培養當下的意識和對我們的思想、情緒、身體感覺和周圍環境的非判斷性接受。

在我們的現代生活中，我們的頭腦經常被對過去的思考或對未來的擔憂所困擾，使我們與當下脫節。

正念冥想幫助我們把注意力從這些干擾中轉移出來，把自己固定在此時此地，培養一種深刻的存在感，並參與當下的體驗。

正念冥想的一個關鍵方面是有意識地培養一種非評判性的態度。正念不是給我們的思想和感覺貼上好或壞、對或錯的標簽，而是鼓勵我們以一種好奇心和接受的態度來觀察它們。

通過培養這種非評判性的意識，我們可以對自己的內心世界有更多的了解，並以更清晰和慈悲的態度應對生活的挑戰。

在正念冥想中，我們通常把注意力集中在一個特定的點上，如呼吸、身體的感覺，甚至是環境中的聲音。將這些事物作為一個參考點，幫助我們保持存在感，並在我們的注意力游離時輕輕地把它拉回來。

值得注意的是，正念冥想不是要壓制或清空頭腦中的想法。相反，它涉及到承認思想、情感和感覺的不斷流動，並觀察它們而不被它們所吸引或帶走。

這種練習使我們能夠培養一種寬敞和無反應的意識，為更大的自我發現和內心平靜提供基礎。

雖然正念冥想深深扎根於佛教等古老的傳統，但它已經發展成為一種世俗的練習，所有背景和信仰體系的人都可以參加。

許多科學研究表明，正念冥想對幸福的各個方面都有積極的影響，包括減少壓力，提高注意力和專注力，增加情緒的復原力，以及增強整體的心理健康。

正念冥想的好處

正念冥想提供了許多好處，可以積極影響我們生活的各個方面。

1. 減少壓力

在我們這個快節奏和高要求的世界裡，壓力已經成為一種生活中無法擺脫的伴侶。正念冥想已被證明是管理壓力和促進放鬆的一個有效工具。通過練習正念，我們學會不加判斷地觀察我們的壓力源，使我們能夠以更清晰和平靜的態度應對它們。定期的冥想練習可以減少生理和心理的壓力，幫助復原力的提高和更大的幸福感。

2. 提高心理清晰度和專注度

正念冥想的練習包括訓練我們的注意力保持在當下。這種訓練加強了我們專注和集中的能力，這在我們的日常生活中是非常有益的。研究表明，正念冥想可以提高認知功能，如工作記憶、注意力和解決問題的能力。通過提高我們的精神清晰度，我們在執行任務時變得更加高效和富有成效。(來源)

3. 情緒調節

正念冥想為我們提供了一個觀察和理解我們的情緒的空間，而不被它們所淹沒。通過定期練習，我們對自己的情緒模式和觸發因素有了進一步的認識。這種高度的自我意識使我們能夠以更大的自我同情心和同理心來應對情緒，而不是沖動衝動地做出反應。正念冥想已被發現可以減少焦慮和憂鬱的症狀，它可以成為管理和調節困難情緒的寶貴工具。(來源)

4. 增強自我意識和接受能力

正念冥想鼓勵我們培養對自己的同情心和非評判性的態度。當我們在冥想中觀察自己的思想、情緒和感覺時，我們就能洞察自己的習慣模式和條件反射。這種自我意識使我們能夠做出有意識的選擇，並擺脫自動反應的束縛。此外，正念幫助我們培養自我接受和價值感，促進與自己的積極和培養關系。

5. 培養同情心

正念冥想不僅有利於我們個人的健康，而且還能促進同情心、憐憫心以及與他人的聯繫。通過練習非評判性的意識，我們對周圍人的經歷有了更多的了解。這種理解促進了同理心，加深了我們的同情心，從而導致了更充實和和諧的關系。

正念冥想初學者

如果你是正念冥想練習的新手，你可能對冥想感到既興奮又有點不知所措。請放心，無論你之前的經驗或背景如何，正念冥想對每個人都是適用的。這些循序漸進的步驟能幫助你開始正念冥想的練習：

1. 找到一個安靜和舒適的空間

選擇一個你可以不受干擾、安靜的地方來練習冥想。它可以是你家裡的一個角落，一個寧靜的戶外場所，或任何你感到安心的地方。

為自己創造找到一個舒適的坐姿，無論是在墊子上，椅子上，還是在瑜伽墊上，確保你的身體是放鬆的，有良好的支撐。

2. 保留冥想專用的時間

從較短的冥想引導開始，建立一個穩定的練習。最初以5至10分鐘為目標，隨著你變得更加習慣，逐漸增加時間。持之以恆是關鍵，所以盡量每天分配相同的時間進行練習。早晨或傍晚都是理想的時間，可以在正念中開始或結束你的一天。

3. 用自己覺得放鬆的姿勢冥想

以一種既放松放鬆又不失覺察的姿勢坐著。你可以選擇盤腿坐在一個墊子上，脊柱挺直但不僵硬。如果坐在地板上不舒服，有支撐性靠背的椅子也可以。將你的手放在腿上或大腿上，以你感覺自然的方式就好。

4. 專注於你的呼吸

呼吸是正念冥想的一個常見核心。把你的注意力集中到呼吸的感覺上。注意腹部的起伏或空氣通過鼻孔的感覺。每當你的思想游離時，輕輕地把你的注意力拉回到呼吸上，不需要加以評判。

5. 培養非評判性的意識

當你冥想時，思想、情緒和身體感覺會自然產生。與其參與或壓制它們，不如練習用好奇心，不加判斷地觀察它們。允許它們來來去去，就像天空中飄過的雲彩。承認出現的任何判斷或分心，輕輕地引導你的注意力回到當下。

6. 擁抱溫和的堅持

在你練習正念冥想時，對自己要有耐心。思維游離是正常的，你可能會發現最初要保持專注是個挑戰。冥想並不是要達到完全無思想的狀態，而是要培養一種溫和而持久地回到你所選擇的專注點，比如說呼吸。

7. 探索引導性的冥想和資源

作為一個初學者，你可能會發現使用冥想引導或提供結構化指示的正念APP是有幫助的。這些資源可以提供各種冥想技巧的指導，並幫助你加深練習。探索不同的選擇，找到能與你產生共鳴並支持你的旅程的東西。

8. 將正念融入到日常生活中

正念並不局限於正式的冥想練習。通過將當下的意識帶到日常工作中，將你的練習擴展到你的日常活動中。無論是洗碗、在大自然中散步，還是與人進行交談，都可以試著全身心地投入和關注。日常生活中的正念會加強你的整體正念練習。

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正念冥想的種類

正念冥想是一種多功能的練習，也有各種不同的風格，你可以找到與自己喜好和需求一致的方法來練習。下面是一些常見的正念冥想的類型：

1. 呼吸意識冥想

這是正念冥想的基礎練習之一。將你的注意力引向呼吸的感覺，可以是鼻孔，腹部的起伏，或者是吸氣和呼氣的完整周期。通過將注意力集中在呼吸上，你可以培養當下的意識並發展集中注意力的技能。

3. 身體掃描冥想

在身體掃描冥想中，你將注意力帶到身體的不同部位，從腳趾開始，逐漸上升到頭部。當你掃描每個區域時，你觀察身體的感覺、緊張或任何其他出現的感覺。這種練習可以促進身體意識，放鬆，以及對身心連結的認識。

4. 愛心冥想

也被稱為梅塔冥想，這種練習涉及培養對自己和他人的愛、仁慈和憐憫的感覺。你通常從產生對自己的溫暖和祝福的感覺開始，然後擴展到愛人、熟人、中立的人，甚至是你覺得討厭的人。這種冥想培養了一種連結、同情和善意的感覺。

5. 開放式觀察冥想

開放式觀察冥想包括對你的經驗內容—思想、情緒、身體感覺和聲音—進行非反應性的觀察，而不被它們所吸引。你以一種好奇心和非評判性的覺知來觀察每一個產生的經驗。這種練習有助於培養一種寬廣和接納的心態，使你對心靈的本質有更深刻的洞察和理解。

5. 走路冥想

在走路冥想中，你把正念帶到走路的行為中。保持緩慢、慎重的步伐，並將你的注意力引向你的腳和腿與地面接觸時的感覺。每走一步，你都把意識帶到身體的感覺、身體的運動和周圍的環境中。走路冥想提供了一個將正念融入日常活動的機會，對於那些覺得坐著冥想有困難的人特別有用。

6. 正念飲食

正念進食邀請你把意識帶到整個進食的經歷中，從選擇食物到食用食物時的感覺、味道和質地。這種做法鼓勵緩慢、慎重地咀嚼，品味每一口，並觀察身體對營養的反應。通過讓你的所有感官參與到進食的行為中，你與食物建立了更深的連結，並培養了與食物更平衡的關係。

7. 身體正念

這種類型的正念冥想涉及專注於特定的身體感覺或運動。瑜伽、太極或氣功等練習都可以納入正念運動和身體意識。通過使呼吸與運動同步，這些練習促進了身心之間的連結加深，促進了放鬆、靈活和正念。

這些只是現有正念冥想類型的幾個例子。每種類型都有獨特的好處和方法來培養正念。你可以探索不同的類型，找到與你產生共鳴的技巧來練習。

正念冥想小提示

正念冥想是一種需要耐心、堅持和開放心態的練習。無論你是初學者還是有一定的冥想經驗，這些提示都可以加強你的正念練習，幫助你加深與當下的連結：

1. 從簡短的冥想開始

當開始你的正念冥想之旅時，從較短的時間開始，如5-10分鐘，然後隨著你變得更加舒適而逐漸增加時間。這種方法可以讓你建立一個穩定的練習，而不會感到不堪負荷。

2. 為自己創造一個神聖的空間

在你的家裡或工作場所指定一個特定的冥想區域。創造一個清爽、平和的環境，支持你的練習。你可以用能激發寧靜的物品來裝飾這個空間，如蠟燭、植物或有意義的小物。有一個專門的空間可以向你的頭腦發出信號，表示冥想的時間到了。

3. 為自己設定一個意圖

在每次冥想之前，花點時間為你的練習設定一個意圖。它可以是培養正念，培養慈悲心，或者僅僅是培養存在感。設定一個意圖有助於為你的冥想帶來重點和目的，引導你在整個過程中的注意力。

4. 持之以恆

持之以恆的練習是正念冥想的關鍵。試著每天在同一時間冥想來建立有規律的練習。始終如一的加強冥想的習慣，讓你體驗到長期積累的好處。

5. 找到你喜歡的姿勢

探索不同的姿勢，找到對你來說最舒適的姿勢。無論是盤腿坐在墊子上，使用冥想長椅，還是坐在椅子上挺直腰板，選擇一個放鬆但又不失注意力的姿勢。

6. 培養溫和的意識

在冥想的時候，對你的經歷用一種溫和的、不做判斷的態度來接受。不要推開或緊緊抓住思想、情緒或身體的感覺，而是以好奇心和接受的態度觀察它們。擁抱當下，不給它貼上好或壞的標簽。

7. 以呼吸為重心

呼吸是正念冥想中一個常見的重心。把你的注意力放在呼吸的感覺上，無論是腹部的起伏還是空氣通過鼻孔的感覺。每當你的思緒游離時，輕輕地引導你的注意力回到呼吸上，把它作為一個焦點來培養當下的意識。

8. 善意地擁抱分心

在冥想過程中，思想游離是很自然的。當你注意到你的注意力漂移時，輕輕地把它帶回當下，不要評判或感到沮喪。以善意的態度對待分心，承認它們是冥想過程的一部分。每次你把注意力拉回來都是一次成長的機會。

9. 參考冥想引導

如果你是一個初學者，可以考慮利用冥想引導或正念應用程序APP來支持你的練習。這些資源為你的冥想提供指導、溫和的提醒和結構化的框架。它們可以幫助你加深對正念的理解，並在你遇到挑戰時提供指導。

10. 將正念擴展到日常生活中

正念的好處超越了正式的冥想課程。將正念帶入你的日常活動中，在吃飯、走路或從事日常工作時練習當下的意識。注意每一刻出現的感覺、想法和情緒，培養一整天持續的正念狀態。

正念冥想是一個旅程，每一次的練習都是一個自我發現和成長的機會。對自己有耐心，接受不完美的地方，以善良和好奇心對待你的練習，你將會發現冥想帶給你的改變。

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哈佛醫師的復原力練習書：運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷，穩定情緒的實用指南

總結

正念冥想提供了一條通往更高的自我意識、內在和平和整體幸福的道路。養當下的意識和非評判性的接受，我們可以用清晰、慈悲和堅韌的態度駕馭復雜的生活。

正念冥想不是為了逃避或壓制我們的經歷，而是為了充分參與其中，在混亂中找到靜止，並發現每一刻的美。

無論你剛開始你的正念之旅，還是已經練習了多年，正念冥想的深遠好處是所有人都可以獲得的。